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Sels minéraux et oligo-éléments : Où et pourquoi ?
Ecrit par:
Justine Smadja
le
Les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme (minéralisation osseuse, régulation du système musculaire, contrôle de l'équilibre en eau, régulation de la glycémie, synthèse des globules rouges et blancs, et dans bien d'autres fonctions de l'organisme). Ils sont dépourvus d'énergie, donc de calories.
Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir nos besoins en minéraux ; cependant, certaines personnes ont un besoin accru en minéraux :
- période de stress / fatigue / travail intense
- femmes enceintes (carence en fer)
- femmes en pré-ménopause (prévention de l'ostéoporose)
- etc...
Parmi les minéraux, nous pouvons distinguer deux grands groupes : les sels minéraux et les oligoéléments.
Les sels minéraux :
Ce sont ceux que nous trouvons en plus grande quantité dans l'organisme.
- Calcium (Ca) : Il assure la solidité et la rigidité du squelette. Il joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux, du rythme cardiaque et pour la coagulation du sang. Prévention de l'ostéoporose associé à la vitamine D. On trouve le calcium dans le lait et es produits laitiers, certains fruits et légumes et les eaux enrichies comme la Contrex®, l'Hépar®, etc...
- Magnésium (Mg) : Permet les échanges énergétiques à l'intérieur des cellules, une carence en calcium peut être responsable de fatigue, crampes, insomnies, troubles anxieux, ... On trouve le magnésium dans les légumes et fruits secs, fruits oléagineux, pains complets, céréales complètes, cacao et certaines eaux enrichies (cf. calcium).
- Phosphore (P) : Comme le calcium, il intervient dans la trame minérale de l'os et des dents. On le trouve dans quasiment tous les aliments, il n'existe donc quasiment pas de carences.
- Potassium (K) : Il permet l'activation des cellules nerveuses et musculaires. Il est à l'origine de la bonne contraction des muscles. Il joue également un rôle important sur les reins et glandes surrénales. Au niveau digestif, il permet le maintien de l'acidité des sécrétions gastriques. Une carence en potassium se traduit par de la fatigue, faiblesse et crampes musculaires, douleurs abdominales. On trouve le potassium dans tous les aliments et en particulier dans les fruits (bananes, ...) et légumes (haricots blancs, pommes de terre,...).
- Chlore (Cl) et Sodium (Na) : Ils ont différents rôles dans l'organisme : répartition de l'eau, maintien de l'équilibre acido-basique, favorise le transport de CO2 dans le sang, etc... Il n'existe pas vraiment de carences en chlore et sodium, au contraire, nous en consommons trop (sous forme de sel de cuisine, notamment très présents dans les plats préparés). Une surconsommation de sel est dangereuse pour la santé et peut entraîner différents troubles tel que l'hypertension arterielle.
Les oligo-éléments :
- Cuivre (Cu) : Il permet la bonne minéralisation des os et la qualité du cartilage. Facilite le transport du fer. Participe à la lutte contre le stress, la fatigue, ... Une carence en cuivre se traduit par une anémie, des troubles nerveux, des lésions cardiaques, ... On le trouve essentiellement dans les fruits de mer, le foie, les légumes verts, céréales complètes, cacao.
- Fer (Fe) : Le fer est utilisé pour la fabrication des globules rouges et sert à produire l'hémoglobine qui apporte l'oxygène aux cellules. Il est également utile aux performances intellectuelles et à la mémoire. La carence en fer se traduit par une anémie, fatigue, pâleur, maux de tête, vertiges, palpitations, ... On distingue deux types de fer : le fer héminique, qui est le mieux absorbé et d'origine animale (boudin, foie, abats, viandes, poissons, volailles) et le fer non héminique, peu absorbé, d'origine végétale (légumes secs, fruits secs, féculents...).
- Fluor (F) : Il permet la bonne croissance des os et la santé des dents. Il prévient également des carries. Rares sont les carences, en revanche, un excès peut entraîner des douleurs, déformations osseuses, tâches sur les dents. On trouve le fluor dans les eaux, le sel fluoré, thé, poissons de mer.
- Iode (I) : L'iode contribue à la production des hormones thyroïdiennes, aide à la digestion des glucides, lipides et protéines. Bon fonctionnement du système nerveux et du développement intellectuel. Bon fonctionnement coeur et muscles. Favorise une croissance normale du squelette et un squelette solide. Nécessaire à la fertilité et stimule la lactation chez la femme allaitante. Bon pour ongles, muqueuses, cheveux... On trouve l'iode dans les produits de la mer, sel iodé, algues.
- Sélénium (Se): Le sélénium a un effet antioxydant. Son rôle est essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il réduit le risque de maladies cardio-vasculaires et pourrait réduire le risque de cancers de la prostate. On le trouve essentiellement dans les aliments d'origine animale : produits de la mer, viande, oeufs, produits laitiers.
- Zinc (Zn) : Permet le renouvellement des cellules et la production d'énergie. Nécessaire à l'insuline et aux hormones de croissance. Joue un rôle dans la sexualité, la croissance, la défense contre les infections et la vision. Les personnes sur-consommant de l'alcool et les fumeurs doivent augmenter leurs apports en zinc. On le trouve dans les viandes, poissons, fromages, oeufs, produits laitiers, céréales complètes, légumes secs, fruits oléagineux.
En cas de doute, si vous vous sentez fatigué, que vous observez certains symptômes pouvant provenir de carences en minéraux, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou à demander conseil à votre pharmacien. En effet, un excès d’apport en sels minéraux et en oligoéléments peut être nocif. Il peut provoquer une rétention d’eau dans le corps, une élévation de la tension arterielle ou une accumulation de sels minéraux et d’oligoéléments dans des organes comme les reins et le foie.