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L'équilibre alimentaire, qu'est-ce-que c'est ?
Ecrit par:
Justine Smadja
le
On entend souvent qu'il faut manger équilibré, pas trop de ci, pas trop de ça, mais est ce que seules les quantités comptent ? Puis, quelles sont ces quantités ?
Pourquoi faut-il manger équilibré ? Quelques réponses ici...
L'équilibre alimentaire correspond à la mise en application de bonnes pratiques nutritionnelles afin de couvrir les besoins énergétiques de l'organisme en macronutriments, c'est-à-dire en protéines, lipides et glucides, cela correspond à l'aspect quantitatif et afin d'obtenir un apport satisfaisant en micronutriments, c'est-à-dire en vitamines, minéreaux, oligoéléments, cela correspond à l'aspect qualitatif ; les micronutriments n'apportent pas d'énergie. Cet équilibre sera complété par un apport en fibres et en eau.
Les objectifs de l'équilibre alimentaire :
- Assurer une croissance correcte chez l'enfant
- Un poids corporel stable chez l'adulte
- Une activité physique et intellectuelle optimale
- Un vieillissement physiologique correcte
- Empêcher ou retarder l'apparition de pathologies (diabète, cancer, ostéoporose, maladies cardio vasculaires, alzheimer, ...)
Les quantités :
- Il faut adapter les quantités que nous mangeons à nos dépenses énergétiques (n'hésitez pas à faire le calcul de votre besoin énergétique ici ) afin que notre "balance énergétique" soit équilibrée : dépenses énergétiques = apports énergétiques, cela permettant d'avoir un poids stable.
- Obtenir une répartition correcte en macronutriments (protéines, lipides, glucides) :
- Protéines : 11 à 15% de l'apport énergétiques total
- Lipides : 35 à 50% de l'apport énergétique total
- Glucides : 45 à 50% de l'apport énergétique total
- Contrôler et limiter une éventuelle consomation d'alcool. Aucun argument de santé ne justifie une consommation d'alcool. Néanmoins, il existe des doses maximales acceptables :
- Chez un homme : 2 à 3 verres de vin (15cl) / jour
- Chez une femme : 1 à 2 verres de vin (15cl) / jour
La qualité :
- Il faut diversifier et varier son alimentation en piochant chaque jour dans les différents groupes d'aliments (voir ci-dessous les groupes alimentaires)
- Respecter les fréquences et/ou les quantités de consommation recommandées des aliments.
- Adopter des repas correctement structurés, c'est-à-dire un nombre correct de composantes et des composantes de qualité (voir ci-dessous "plan alimentaire type")
- Savoir déchiffrer l'étiquetage nutritionnel
- Connaître et appliquer des pratiques de stockage et culinaires respectant les aliments
Les groupes d'aliments :
BLEU : LAIT ET PRODUITS LAITIERS :
- Laits :
Liquides
Concentrés (sucrés/non sucrés)
En poudre (=totalement déshydratés)
- Laitages :
Fromages frais salés (ex : ricotta, philadelphia©)
Fromages affinés : à pâtes dures cuites (comté) / à pâtes 1/2 dures pressées (Beaufort) / à pâtes persillées (roquefort) / à pâtes molles croûtes levées ou croûtes moisies
- Dessers lactés (/!\ considérés comme laitages seulement si +50% de lait) :
Crèmes desserts arômatisées
Flans
Entremets céréaliers
ROUGE : V.P.O. (Viandes, Poissons, Oeufs) :
- Viandes :
De boucherie (boeuf, veau, agneau, mouton, cheval)
Volailles et lapins (dinde, poulet, caille) = petits animaux de basse cour
Gibier (lièvre, biche, bison, ...) = sauvage ou élevage)
- Charcuteries
- Abats + issus (pied, langue, tête, groin)
- Poissons
- Crustacés
- Mollusques (calamars, moules, huitres, bulots, couteaux)
- Oeufs et ovoproduits
- + insectes
MARRON : PRODUITS AMYLACÉS (= à base d'amidon) :
- Farines et dérivés :
Farines de blé, maïs, orge, épeautre, sarasin, seigle, riz, quinoa, avoine, ...
Pains et dérivés (biscottes...)
Céréales petit déjeuner
Viennoiseries, gâteaux, pâtisseries, ...
- Féculents :
Pommes de terre, légumes secs, céréales (blé, quinoa, riz, ...)
Fruits amylacés (marrons, chataîgnes)
VERT CLAIR : FRUITS ET LÉGUMES FRAIS + FRUITS SECS / VERT FONCÉ : CUIDITÉS
- Crudités : tomates, concombres, pommes, ... non cuits!
- Cuidités : compotes, betteraves, artichauts, ... En fait, tout légume ou fruit cuit !
JAUNE : MATIÈRES GRASSES ET ÉQUIVALENTS :
- Matières grasses :
Beurre, huiles végétales/animales, margarines
Saindoux (graisse de porc), suif (graisse de boeuf), graisse d'oie, graisse de canard
Crèmes
- Équivalents :
Graisses oléagineuses (noix, graines de tournesol, courge, arachide, ...)
Fruits oléagineux (olives, avocats, noix de coca)
Sauce mayonnaise, bearnaise, ...
ROSE : SUCRE ET PRODUITS SUCRÉS :
- Sucre : vergeoise, cassonade, mélasse de canne...
- Produits sucrés : miel et dérivés, crème de marron, confiseries, chocolat et dérivés, pâtes à tartiner, crèmes glacées.
- En équivalence : sodas, boissons sucrées à base de fruits, fruits secs.
GRIS : LES BOISSONS :
- Eau : de distribution publique (robinet), de source, minérales (teneur en minéreaux fixe)
- Boissons Rafraîchissantes Sans Alcool : aux fruits, légumes, sodas, boissons énergétiques, ...
- Boissons toniques : thé / café
- Boissons alcoolisées
- Tisanes, infusions
Plan alimentaire type :
| Lundi | Mardi | Mercedi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Déjeuners |
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Cuidités * Viande * Féculents * Dessert lacté * Fruit cru |
Crudités * Viande de porc * Féculents * Fromage * Fruit |
Salade de féculents * Volaille * Légumes verts * Produit laitier * Fruit cru |
Crudités * Produit de la mer * Féculents * Produit laitier * Fruit |
Crudités * Viande d'agneau * Légumes secs * Produit laitier * Fruit |
Crudités * Volaille * Légumes verts * Fromage * Fruit |
Crudités * Produit de la mer * Légumes verts Féculents * Produit laitier * Fruit |
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Diners |
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Cuidités * Compl. protidique * Salade * Produit laitier * Fruit cru |
Crudités * Compl. protidique * Féculents * Produit laitier * Fruit |
Cuidités * Féculents * Salade * Produit laitier * Fruit cru |
Crudités * Compl. protidique * Féculents + légumes * Produit laitier * Fruit |
Cuidités * Compl. protidique * Féculents * Produit laitier * Fruit cru |
Crudités * Produit de la mer * Féculents + légumes * Produit laitier * Fruit |
Cuidités * Viande en sauce * Féculent * Produit laitier * Fruit cru |
* Complément protidique = oeuf, jambon, blanc de dinde, ...